ลดน้ำหนักให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ทำอย่างไร ?

การลดน้ำหนักให้ได้ผลและดีต่อสุขภาพ ต้องเป็นการลดน้ำหนักที่มาจากต้นเหตุ ซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักลดลงช้า ๆ ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาวไม่เกิดภาวะโยโย่ (YOYO Effect) จนทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม โดยสามารถทำได้ดังนี้

ควบคุมอาหาร การควบคุมอาหารเป็นวิธีเบื้องต้นในการลดน้ำหนักที่ค่อนข้างได้ผลอย่างน่าพึงพอใจ ทั้งนี้ การควบคุมอาหารไม่ใช่การอดอาหาร เพราะการอดอาหารจะทำให้เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารได้ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักก็ควรควบคุมด้วยวิธีดังนี้

• รับประทานอาหารที่หลากหลาย ในหนึ่งมื้อควรประกอบไปด้วยอาหารที่หลากหลาย เช่น คาร์โบไฮเดรตอย่างธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันน้อย และไขมันที่ดีกับร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการ
• เลี่ยงการรับประทานไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว อย่างไขมันจากสัตว์ หรือไขมันที่อยู่ในอาหารขยะต่าง ๆ เป็นไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพ และทำให้อ้วนขึ้น
• รับประทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วน ยิ่งรับประทานผักผลไม้มากขึ้นก็จะช่วยลดน้ำหนัก ทั้งนี้ ในแต่ละมื้อควรมีผักผลไม้ที่มีสีสันแตกต่างกันเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วน
• รับประทานน้อย แต่รับประทานบ่อย ๆ การย่อยมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ ในแต่ละวันจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น โดยควรแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อต่อวัน ในแต่ละมื้อควรรับประทานแต่น้อยและควรรับประทานอาหารที่ดีกับสุขภาพ

เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ผู้ที่มีภาวะอ้วนควรลด ละ เลิก อาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูง รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน หันมารับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควรอยู่ให้ห่างจากอาหารที่ล่อตาล่อใจ ที่สำคัญที่สุดคือ ห้ามอดอาหารโดยเด็ดขาด เพราะการอดอาหารเพียง 1 มื้อจะยิ่งทำให้หิวมากขึ้นและรับประทานมากขึ้นในมื้อต่อ ๆ ไป รวมทั้งควรจดบันทึกเพื่อให้ตัวเองได้ทราบว่าในแต่ละวันได้รับประทานอะไรไปบ้าง จะช่วยให้สามารถควบคุมอาหารในวันต่อไปได้ดียิ่งขึ้น

ออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้ผลดีมากในการลดน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินออกไปได้มากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่สุดก็คือ

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ได้แก่ การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน การเต้นแอโรบิก และการเดิน จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
• การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) ได้แก่ การใช้ยางยืดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกจากกล้ามเนื้อได้ดี

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

     

สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไรมีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

    มารู้จักการออกกำลังกายที่ดี

     Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง นานพอคือประมาณ 30 นาที และ หนักพอ เช่น เดิน วิ่ง กำลังกายเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คือ ต้องมีพ่อแม่ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่างตัวนำพาเด็กไปออกกำลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิงหรือชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้ ทำให้เพลิดเพลินและเล่นได้นาน

    ผลดีของการออกกำลังกาย

• การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก
• ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย
• ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน
• ป้องกันโรคอ้วน
• ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น
• ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
• ป้องกันโรคภูมิแพ้
• เพิ่มภูมิต้านทานโรค
• ลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอโรล, ไตรกลีเซอไรด์, 
• เพิ่มไขมันดี ในเลือด คือ  ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ
• ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข
• ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท
• ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น

    หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

1. ไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน
2. ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป
3. ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย
4. การออกกำลังกายควรทำโดยสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30 นาที

    การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ

• ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 – 10 นาที
• ช่วงแอโรบิค 20 – 30 นาที
• ช่วงผ่อนคลาย 5 – 10 นาที

    ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

• หัวใจ, หลอดเลือด, และระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงาน
• ป้องกันอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก
• ป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลม ล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น
• ลดโอกาสบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก

    ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

• ทำให้หัวใจ, หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ
• ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน
• ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ
• ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว
• ช่วยกำจัดกรดแลคติคได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

    สรุป ข้อควรปฏิบัติในการ ออกกำลังกาย

1. ออกกำลังกาย เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันครั้งละ 30 นาที
2. ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม
3. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย
4. ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย
5. ออกกำลังกายที่ให้ความสนุกสนาน
6. การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย
7. ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย
8. ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย

    ควรงด การออกกำลังกายชั่วคราวในภาวะต่อไปนี้

1. ไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย
2. หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ
3. หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ
4. ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก

การลดน้ำหนัก10วิธี

1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารเช้า

     อาหารเช้าสำคัญก็จริง แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักใช่ว่าเราจะกินอะไรก็ได้ค่ะ แนะนำว่าให้กินธัญพืช 1 ถ้วยคู่กับนมอัลมอนด์ หรือโยเกิร์ตกับผลไม้ประเภทเบอร์รี่ แทนที่จะเลือกกินข้าวเหนียวหมูปิ้งหรืออาหารไขมันสูง เพราะจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น

 2. มื้อกลางวันให้เน้นอาหารโปรตีนสูง

     สำหรับมื้อกลางวันแนะนำให้กินอาหารที่แคลอรีต่ำ แต่ให้โปรตีนสูงเป็นหลักค่ะ เช่น อกไก่ อาจจะกินคู่กับแตงกวาและมะเขือเทศ หรือจะเพิ่มไข่ต้ม 2 ฟอง และแครอทต้มอีกสักนิดก็ได้เช่นกัน อกไก่เป็นอาหารที่ไขมันน้อย แถมแคลอรีต่ำ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย ซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องกา

3. กินของว่าง 2 มื้อต่อวัน

     การกินของว่างระหว่างวันจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้ทำงานอย่างเต็มที่ค่ะ แต่ของว่างที่ว่านี่ไม่ใช่ขนมขบเคี้ยวที่แคลอรีสูงนะคะสาวๆ ควรเน้นกินเป็นผลไม้ เช่น เบอร์รี่ทั้งหลาย หรือถ้าอยากหวาน อยากกินขนม ควรเลือกเป็นเจลาตินที่เป็นแบบ Sugar-Free, ธัญพืชอบกรอบ หรืออัลมอนด์ แทนค่ะ เพราะช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง แถมไม่อ้วนด้วย!รลดน้ำหนักแบบสุดๆ 

4. กินอาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำ

     อาหารเย็นถือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วนได้ง่ายๆ เลยค่ะ เพราะฉะนั้นควรเลือกกินอาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำ โดยปริมาณแคลอรีของอาหารมื้อเย็นควรน้อยที่สุดรองจากมื้อเช้า และมื้อกลางวัน คิดง่ายๆ คือ มื้อเช้าควรจะได้รับพลังงานประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 700 กิโลแคลอรี) มื้อเที่ยง 35 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี) และมื้อเย็น 25 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 500 หรือ 400 กิโลแคลอรี) และที่สำคัญควรกินมื้อเย็นก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมงนะคะ

5. ลดการกินโซเดียมให้น้อยลง

     แม้ว่าเกลือและน้ำปลา หรือเครื่องปรุงทั้งหลายจะทำให้รสชาติอาหารอร่อยขึ้น แต่การกินโซเดียมมากเกินไป จะทำให้เราตัวบวมได้ง่ายๆ ! ฉะนั้นอาหารที่เราปรุงเองควรลดเกลือหรือโซเดียมให้น้อยลงค่ะ 

6. กระโดดเชือกทุกวันวันละ 20 นาที

    กระโดดเชือก เป็นวิธีออกกำลังกายที่ลดน้ำหนักได้ดีสุดๆ ค่ะ เพราะการกระโดดเชือกเพียง 15 นาที เทียบเท่ากับการวิ่งออกกำลังกาย 30 นาทีเลยล่ะ! โดยการกระโดดเชือกในแต่ละวัน แนะนำให้กระโดดครั้งละ 10 นาที วันละ 2 ครั้ง

7. คาร์ดิโอวันละ 20 นาที

     นอกจากการกระโดดเชือกแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ ยังช่วยเผาผลาญได้ดีเช่นกันค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่ง หรือวิ่งบนถนน ทั้งนี้แนะนำให้วิ่งวันละ 20 นาทีค่ะ โดยการวิ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดมีการสูฉีด ร่างกายเกิดการเผาผลาญ เปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมัน และช่วยลดการสะสมไขมันในส่วนอื่นได้เป็นอย่างดี!

8. ดื่มน้ำมะนาวทุกเช้า

     นอกจากอาหารแล้ว น้ำก็เป็นเรื่องสำคัญที่ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ โดยแนะนำว่า ให้ดื่มน้ำอุ่นโดยใส่มะนาวฝานลงไปด้วยในตอนเช้าของทุกวัน การดื่มน้ำมะนาวแบบนี้ทุกเช้า จะช่วยดีท็อกซ์และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น!

9. หันมาฝึกโยคะเป็นประจำ

     โยคะไม่เพียงช่วยคลายกล้ามเนื้อ คลายอาการปวดเมื่อยเท่านั้นค่ะสาวๆ แต่โยคะยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง ต้นขา หรือแขนได้ดีอีกด้วย แถมโยคะบางท่ายังสามารถช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ทำให้เราขับถ่ายได้เป็นปกติขึ้นอีกด้วยล่ะค่า

10. นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง

     เป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลจริงๆ ค่ะ เพราะการอดนอนจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งนั่นส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้! โดยการนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง!